Родители часто следят за питанием и нагрузкой ребёнка, но недооценивают сон. Между тем именно во сне происходит основное восстановление после тренировок — без него даже правильное питание и разминка работают хуже.
Почему сон важнее, чем кажется
Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который отвечает за восстановление и рост мышц и связок после нагрузки. У детей, которые регулярно занимаются спортом, эта функция особенно важна: тело не просто отдыхает, а буквально «достраивает» то, что было нагружено на тренировке.
Недосып у юного спортсмена проявляется не так, как у взрослого — часто не сонливостью, а раздражительностью, снижением концентрации на тренировке и площадке, более медленной реакцией. Тренер иногда замечает это раньше родителей: ребёнок вялый, невнимательный, чаще ошибается в простых упражнениях.
Сколько нужно спать по возрасту
Ориентировочные нормы для детей, которые занимаются спортом регулярно:
- 3-5 лет — 10-13 часов, включая дневной сон.
- 6-9 лет — 9-11 часов.
- 10-13 лет — 9-10 часов.
- 14 лет и старше — 8-9 часов.
В дни интенсивных тренировок или после игр эти цифры стоит сдвигать в большую сторону, а не в меньшую — организму нужно больше времени на восстановление.
Что мешает нормальному сну
- Экраны перед сном. Синий свет от телефона и планшета мешает выработке мелатонина — гормона, который запускает сон. Лучше убрать экраны за час до сна.
- Поздние тренировки без времени на «остывание». Если занятие заканчивается поздно вечером, организму нужно 1-1.5 часа, чтобы успокоиться перед сном — резко лечь спать после активной игры сложнее.
- Нерегулярный режим. Разное время отбоя в будни и выходные сбивает биоритм и ухудшает качество сна, даже если общее количество часов кажется достаточным.
Как помочь восстановлению вечером после тренировки
Тёплый душ, лёгкий ужин за 1.5-2 часа до сна, спокойная активность вместо игр за телефоном — простые привычки, которые ускоряют переход тела в режим восстановления. Растяжка или лёгкая заминка после занятия (если её не было на тренировке) также помогает мышцам расслабиться перед сном.
Итог
Сон — часть тренировочного процесса, а не просто «отдых после». Регулярный режим, ограничение экранов перед сном и время на восстановление после поздних тренировок помогают ребёнку прогрессировать в спорте не меньше, чем сами занятия.
Записаться на пробную тренировку — расписание групп в «Народной Джуниор» подобрано с учётом возраста и режима дня ребёнка.
Записаться на пробную тренировку